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办公室白领如何预防颈椎病

办公室白领如何预防颈椎病

一、五个避免:

1、避免长时间低头(如长时间低头伏案、打麻将、玩电脑等);

2、避免受凉,如空调对准颈肩背部直吹;

3、避免枕头过软及长时间高枕,高度约为本人一竖拳到一拳半为准以保持颈部正常曲度;

4、避免锻炼时的快速甩头、快速转动及屈伸颈部;

5、避免颈背部不适后长期按摩及按摩时多次反复的搬动颈部。

二、八个锻炼:

1、肩部锻炼。

进行双侧肩关节内收内旋和外展外旋动作锻炼。先低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧;逐渐挺胸,两臂尽量外展外旋,头部轻度后仰;肘关节弯曲或伸直。

2、项臂争力。

两手交叉,屈肘上举,用手掌抱颈项部,用力向前,同时头颈尽量用力向后伸,使两力相对抗,随着一呼一吸有节奏地进行锻炼。

3、拔项法。

头顶向上伸展,下颌微收,双肩下沉,颈部后方肌肉收缩用力,坚持6秒钟,然后放松。

4、提托头颈:

病人站立,头微微后仰,双手交叉托于耳后下方,向上提托头颈,一张一弛。

以上是颈部静止位锻炼,主要适应于颈部轻微症状,或肌肉稳定性差时,站立或坐位进行,每日2-5次,每次重复10个左右。

5、回头望月:

双手叉腰,两脚分开与肩同宽。头部转向一侧,头顶偏向另外一侧,双眼极力向后上方观望,如回头望月状,坚持片刻,进行对侧锻炼。

6、鹅颈操:

双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈前伸并窥探前下方,向前向上,再向上向后回原位。方向上下交替。

7、左右侧屈

头部侧屈一侧,同侧手掌部抵住头一侧,与之对抗,坚持3秒;对侧动作相同,方向相反。分别作颈椎左右交替的颈椎侧弯活动。

8、左右旋转

双手叉腰,两脚分开与肩同宽,两眼平视,头颈部缓慢向左右旋转,至最大幅度,停留约5秒钟,回转。活动范围自小而大,但不要强求过大地增加幅度。

以上是颈部动态锻炼,主要适应于颈部症状消失或恢复期,或肌肉稳定性较好时。每日2-5次,每次重复10个左右。颈部锻炼做完后,颈部以感到舒适为度,不可过度疲劳,以免加重颈部劳损。上述各项锻炼可有机地结合起来进行,亦可单独选择2-3项进行。


本文转载自河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)。


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